Итак, все знают, что если хочешь снизить вес — нужно есть клетчатку?
Если не знали, то теперь будете знать!
Без клетчатки не будет здорового пищеварения, и Вы должны об этом помнить всегда!
Так что же такое клетчатка?
Растворимая клетчатка снижает уровень сахара и холестерина крови, даёт большее чувство насыщения (за счёт этого мы не переедаем и как следствие снижаем вес), и ещё является прекрасной пищей для нашей микробиоты! Источники: фрукты, ягоды, бобовые, семена, орехи и овсянка! Нерастворимая клетчатка (за её счёт формируются каловые массы). Источники: все цельнозерновые злаки и овощи (кроме картофеля) и покупная из банок (типа сибирской клетчатки).
Сколько же нужно есть этой самой клетчатки для похудёния и здоровья в целом?
ВОЗ рекомендует 25-30г клетчатки в сутки.
Это примерно 500г овощей и фруктов в день!
Но нужно понимать, что не все фрукты и овощи сильно богаты клетчаткой! В одном яблоке будет 3-4г клетчатки! Не так много как хотелось бы!
Поэтому я рекомендую есть овощи и зелень в каждый приём пищи!
По моим наблюдениям мало кто съедает норму клетчатки! Отсюда и запоры, плохое пищеварение и т.д.
Если Вы едите мало овощей и после этого поста решите есть больше, то начните делать это постепенно! Потому, что если Вы практически не ели овощи и вдруг сейчас включите их в рацион в большом количестве, то как минимум вздутие живота Вам гарантировано! Делайте это постепенно!
Обязательно ешьте цельные злаки! Не овсянка быстрой варки, а эту грубую, в зерне! Которую нужно предварительно замачивать, а потом ещё варить минут 30!
Ешьте орехи на перекус, ягоды и фрукты в качестве десерта!
Не обязательно есть сырые овощи. В тушёных/отварных клетчатка никуда не девается! Просто легче будет перевариваться! Овощи готовьте до состояния аль Денте! Это будет идеально!
Кстати, очень богаты клетчаткой семена чиа, семена льна. Хорошая порция фасоли/нута может обеспечить почти 70% суточной нормы клетчатки.
В общем разнообразьте рацион и Вы увидите, что проблемы с запорами не будут Вас беспокоить!
А лишний вес начнёт уходить при условии, что у Вас будет дефицит калорий, хорошее пищеварение и настроение! Без этого никак.
Будьте здоровы! Ваш нутрициолог, «коуч» по питанию и здоровому образу жизни, Бадиловская Алина Сергеевна.
Спешу напомнить вам о том, что я работаю исключительно на результат, не действую по шаблону, все рекомендации подбираются индивидуально, что помогает вам достичь поставленных целей: похудеть, набрать вес, сбалансировать рацион или построить спортивную фигуру.
Буду рада вам помочь, если вы действительно решили изменить свою жизнь и готовы работать на результат.